【補足解説】「まごわやさしい」ってなに？
Hiratto-Changes今回は私のパーソナルセッションで何度も口にする「まごわやさしい」について解説をしていきます！
栄養指導をする際に必ずと言っていいほど、この「まごわやさしい」という言葉を使います。
セッション中に説明しきれない内容もありますのでこちらで詳しく見ていきましょう！
目次
「まごわやさしい」とは？
「まごわやさしい」とは栄養価の高い食材の頭文字を取って覚えやすく並べたものです。
これらの食材を食卓に並べることによって、5大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルを満遍なく摂ることができます。
ひとつひとつを見てみるとわかりますが、特に和食のような日本で昔ながらに食べられてきた食材が多く入っています。
和食だけが良いというわけではなく、色んな食材を取り入れながら献立を考えることが重要だということがわかります。
「まごわやさしい」のそれぞれを解説
ま：豆類
豆類には植物性のたんぱく質とマグネシウム・カリウム・亜鉛が豊富に含まれます。
また納豆にはビタミンKや食物繊維などを摂れるため積極的に取り入れたい食材です。
＞大豆・納豆・豆腐・小豆・いんげん豆・えんどう豆・グリーンピース・豆もやし・きなこ・味噌・おから・湯葉など
ご：ごま（種子類）
ごまには抗酸化作用や肝機能を高める栄養素が含まれます。
ナッツ類はビタミンEやマグネシウムなどの体調を整えるのに重要な栄養素。
ただ脂質も多いため、ダイエット中の方は食べ過ぎに注意してください。
＞ごま・アーモンド・くるみ・カシューナッツ・ピーナッツ・栗・銀杏・ピスタチオ・椎の実・ココナッツなど
わ：わかめ（海藻類）
海藻類にはマグネシウムやカリウムなどのミネラルや水溶性食物繊維が豊富です。
また美肌効果やむくみ解消、高血圧予防に効果的です。
＞わかめ・昆布・ひじき・もずく・青のり・岩のり・ところてん・寒天など
や：野菜類
ビタミンやミネラルが豊富で、食物繊維も多く、免疫力向上や老化防止にも役立ちます。
また食事のかさ増しになり肥満防止に大きな効果があります。
＞にんじん・かぼちゃ・ブロッコリー・きゃべつ・きゅうり・小松菜・ほうれん草・トマト・セロリ・ねぎ・ニラ・ピーマンなど
さ：魚（魚介類）
青魚にはDHAやEPAのオメガ3系の良質な油が摂れ、体づくりに必要なたんぱく質も多く摂ることができます。
大型魚には水銀の影響が考えられるので、週に1回程度の摂取に留めましょう。
大型魚は肘から指の先以上の大きさの魚を指しますので、これよりも小さな魚を選ぶと良いでしょう。
＞あじ・さんま・いわし・さば・さけ・ししゃも・にしん・さよりなど
し：しいたけ（きのこ類）
きのこ類は低カロリーで食べ応えがあり、食物繊維が豊富です。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDも摂ることができます。
野菜と同様にかさ増しになり、ダイエットの強い味方になります。
＞しいたけ・えのきだけ・しめじ・まいたけ・マッシュルーム・松茸・なめこ・きくらげなど
い：芋類
食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれます。
ビタミンCと糖質も多く、バランスの良いエネルギー源になる。
＞さつまいも・里芋・長芋・自然薯・こんにゃく・ジャガイモなど
献立を考える際の注意点
注意点①：全て食卓に揃えなくていい
どうしても全ての食材をコンプリートしたくなりますが、3〜4つを選んでお腹を満たす程度を意識しましょう。
注意点②：同じものばかり食べない
手に入りやすい・作りやすいものばかりになってしましがち。
それでは多様な菌が育つことができず腸内環境は改善していきません。
注意点③：他は何を食べても良いわけじゃない
当たり前の話ですが、まごわやさしいが網羅されていればお酒や揚げ物など好きなものを食べて良いわけではありません。
お酒や揚げ物などは限定的な楽しみとして、たまに食べるようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？普段から意識できる簡単な考え方ですよね。
まずは完璧を求めず、できる範囲で意識してみましょう！
インスタグラムにもまとめていますのでこちらもチェック！
