ボディメイクで必要な食事の考え方
Hiratto-Changes今回はボディメイクを目的としたお客様へお伝えしている、「ボディメイクで必要な食事の考え方」についてお話していきます。
ダイエット・バルクアップのどちらを目的にしている場合でも、根底に考えておいていただきたい内容ですのでぜひ参考になさってください。
カロリー収支を把握する
ボディメイクの基本はカロリー収支です。
カロリー収支とは、身体で消費したエネルギー（消費カロリー）と口から摂取し吸収したエネルギー（摂取カロリー）の差のこと。
カロリー収支がプラスであれば体重が増え、
カロリー収支がマイナスであれば体重が減ります。
つまりこの消費カロリーと摂取カロリーがわかれば計画的なボディメイクが可能となります。
消費カロリーの計算
おおよその消費カロリーは計算することができます。
以下の式に当てはめてみましょう。
まずは現在の体重と年齢から基礎代謝量がわかります。
基礎代謝量がわかったら身体活動レベルに合わせて1日の消費カロリーを導き出します。
この数値がわかれば、あとは1日に摂取するカロリーを決めるだけです。
摂取カロリーの把握
では次に摂取カロリーを調べていきましょう。
これには食事管理アプリがおすすめです。
これらのアプリは食事の内容を入力することで、
総カロリー、各栄養素の量がわかります。
また自分の体重や年齢などのデータ、減量や増量などの目的を入れておけば、その日に必要なカロリーや栄養素の量を表示してくれます。
この数値を元に食事量をコントロールできるので栄養管理がとても簡単になります。
少し面倒に感じる方もいるかもしれませんが慣れてくれば一度の食事で1分ほどで入力できるようになってきます。
まずはカロリー収支を知ることから始めてみましょう。
ガチガチに決めすぎない
次に大事な考え方は「ガチガチに決めすぎない」ことです。
ボディメイクをする際には、タンパク源は鶏胸肉かささみにして…ブロッコリーとさつまいもと…オートミールと玄米を糖質源として取り入れて…などなど、定番の食材を固定してしまいがちです。
たしかにこれらの食材は機能的で手に入りやすいので取り入ればボディメイクの大きな見方になるでしょう。
しかしこんな食事を毎日食べ続けられますか？
あなたがボディビルダーやフィジークの選手で、ターゲットとする日に向けてボディメイクしているのであればこの食事で構いません。
また決まった食事内容を続けていると、腸内細菌叢にいる菌が一定の種類のみに偏ってしまい、不調の原因になってしまうことも。
日々の食事内容はいろんな種類の食材を盛り込み、何よりも楽しむことが大切です。
○×の２極化にしない
3つ目のポイントは「⚪︎×の２極化にしない」です。
これはどういうことかというと、良い食事と悪い食事という風に○か×かで判断をしてしまうと×と評価してしまった際に、「悪い食事を食べてしまったし…もう今日は何食べてもいいか」という考えになってしまいやすいからです。
こういった考えを繰り返すといつのまにかドロップアウトしやすくなります。
悪いものは食べ続けるから悪い影響がでるのであって、たまに食べるのならば大きな問題にはなりません。
もしかしたら一般的に悪いとされているジャンクフードも、精神的なリフレッシュには最適な食べ物かもしれません。
100点の食事を目指して良いものばかりを食べるのではなく、1点から99点の間の様々な食事を楽しむこともとても大事です。
データを取って数値化する
最後の４つ目は「データを取って数値化する」です。
食事内容は数値化することができます。
前述した食事管理アプリにて、カロリーや各栄養素の量を数値化してください。
なぜ数値化が必要かというと、改善がしやすくなるからです。
もしも2週間の食事内容とトレーニングが、理論上ではカロリー収支マイナスになっていたとしても、実際には体重に反映しないことは多々あります。
そんな時にデータを取って数値化していると、「じゃああと100kcalだけマイナスしてみよう」という改善案が作りやすくなります。
ある日すぐに変化があれば良いのですが、日々少しずつの変化しかない以上はデータを集めていく必要性はとても高いのではないかと考えます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
これが私の考えるボディメイクにおける食事の考え方です。
参考にしていただけると幸いです。
